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Correre la tua prima mezza maratona: allenati con il virtual personal trainer di u4fit

Se il titolo ti ha acchiappato e hai cliccato questo post, vuol dire che la pigrizia l'hai vinta da un pezzo, che ormai sei un runner assiduo e che da un po' ti ronza in testa l'idea di correre per la mezza maratona. La corsetta al parco o in strada non ti basta più e hai voglia di metterti un obiettivo importante. Giusto?

Ok. Ma come si prepara una mezza maratona? Se non corri in un gruppo, se non ti segue un personal trainer ed è la tua prima esperienza quale scheda di allenamento è meglio seguire?  

Noi di u4fit siamo qui per questo: nella nostra app, che scarichi gratis dall'app market, troverai la scheda per prepararti a correre la tua prima mezza maratona seguito dal nostro virtual personal trainer.

Correre una mezza maratona non è uno scherzo, ma neanche un'impresa epica: bastano esercizio costante e un buon piano di allenamento per "passare di livello". E arrivare al tuo primo traguardo con orgoglio e soddisfazione.

Controlli medici

Non basta dirlo una volta, occorre ripeterlo perché troppo spesso si sopravvaluta la propria forma fisica. E' fondamentale la visita medico sportiva e sottoporsi ad un elettrocardiogramma sotto sforzo per essere sicuri che il cuore sia a posto e possa reggere l'allenamento intenso che ti aspetta. Ma è importante riferire al medico anche particolari del proprio stato fisico che sono stati un problema in passato perché, spesso, allenandosi per la mezza maratona, tornano a farsi vivi.

Il nostro Piano di allenamento

La scheda è composta da tre mesi di allenamenti divisi in quattro sedute settimanali. Il requisito minimo è riuscire a correre almeno 15 km di corsa continua. Scegli il passo che vorrai tenere durante lo svolgimento della mezza maratona: la scheda ti proporrà alcune velocità ideali per i vari tratti di corsa, partendo inizialmente con velocità inferiori fino ad arrivare alla velocità obiettivo.

Nell'immagine, un esempio della scheda di allenamento proposta per la Chia Laguna Half Marathon.

scheda_allenamento_mezza_maratona

Tutte le settimane hanno la stessa la stessa struttura: si parte da una prima seduta con un carico di allenamento basso e si va in crescendo sino alla terza. La quarta seduta è quasi sempre dedicata allo sviluppo della corsa continua e della distanza.

I tre mesi sono suddivisi in modo da sviluppare la prestazione con modalità differenti:

Il primo mese si basa su tratti di corsa con distanze medie, con l'obiettivo di prepararti sotto il profilo della capacità aerobica.  Nel secondo mese,invece, si concentrano gli allenamenti per lo sviluppo della velocità con l'inserimento nelle sedute di ripetute e di HIIT (intervallati ad alta intensità), senza però tralasciare la corsa continua che ti permetterà di percorrere la mezza maratona. Nel terzo mese l'intensità degli allenamenti diminuisce, per far si che il tuo corpo  possa arrivare il giorno della gara nella miglior forma possibile. La scheda prevede  allenamenti molto eterogenei, per poter darti il maggior numero di esperienze di corsa. 

Includi sempre un giorno di riposo durante la settimana per recuperare e riposa la muscolatura divertendoti con il cross training: le attività ideali sono la bicicletta, il nuoto, le passeggiate e, indovina un po'? il ballo.

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Photo Credit Milo Pixael

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