Si scrive FARTLEK … si pronuncia “gioco di velocità”

Sono uno sportivo da quando ho iniziato a pronunciare le prime parole, tant’è vero che ho imparato prima a nuotare e poi a correre, seppur con l’insicurezza della tenera età, ancor prima di dire: “papà”.
Nel mondo dell’atletica leggera mi sono specializzato nella corsa campestre e successivamente mi sono affacciato a “recenti” discipline come Trail, Mud Race ed Obstacle Course Race (OCR).
Nei decenni di esperienza, prima come atleta e poi come preparatore atletico, ho visto, provato su me stesso, studiato, insegnato ed anche abbandonato svariate metodologie di allenamento relative al settore Running.
Una metodica in particolare a cui mi sono davvero affezionato da quando l’ho scoperto è il Fartlek.
Il Fartlek (in svedese), Speed Play (in inglese) o più semplicemente, in italiano, “gioco di velocità”, nasce come metodica cardiovascolare all'aperto, a metà strada tra il tradizionale allenamento aerobico continuato e l'Interval Training (I.T.).

Le Origini

Introdotto negli anni ‘30 dallo svedese Gösta Holmer come metodo rivoluzionario per allenare i maratoneti, è generalmente associato alla corsa, ma può essere incluso in qualunque altra disciplina compresi il ciclismo, il canottaggio, il nuoto e l’esercizio sui comuni macchinari cardiovascolari presenti nelle palestre (tapis roulant, cyclette, ellittiche, etc.). In origine il fartlek non si basava su specifici schemi ma il tutto era governato solamente dalle sensazioni: si preferiva correre in una pineta, in un bosco, o comunque in mezzo alla natura (qualora disponibile), in modo da sfruttare anche eventuali pendenze di percorso (salite e discese). Un allenamento completamente libero e autogestito quindi, in cui si alternano tratti a passo di gara con tratti a ritmo più lento senza l'assillo del cronometro e con il vantaggio di lasciare sensazioni fisiche e soprattutto mentali molto piacevoli.
Poiché i risultati, variabilissimi, dipendevano da come l’atleta interpretava l’allenamento, questo è stato codificato, rendendolo una metodologia d’allenamento estremamente proficua e interessante, strutturando ogni sessione con schemi predefiniti che prevedevano ritmi ben precisi e tratti accuratamente misurati (Fartlek Statunitense).

Solo in questo modo è possibile pianificare l’allenamento, confrontando le sedute, valutando lo stato dell’atleta e soprattutto giustificando il Fartlek alla luce delle considerazioni fisiologiche.

Così concepito, infatti, è utile a toccare tutte le componenti chiamate in causa durante una grande performance (o una gara) e risponde al concetto di parallelizzazione degli stimoli dell’allenamento. In tal senso il fartlek può essere utilizzato in qualunque periodo della stagione sportiva, soprattutto per quanto riguarda la “fase tecnica” e di “mantenimento”; mentre invece è da evitare nei periodi prossimi ad una competizione [1].
Convenzionalmente, si possono definire due criteri e tre tipologie nel Fartlek. Di seguito vengono riportati i relativi esempi.

Criterio

Tipologia

Variazioni

Lavoro

Recupero

Tempo

Lungo

8

4’ (R=10k)

3’ (R=F.L.)

Tempo

Medio

10

2’ (R=10k)

2’ (R=F.L.)

Tempo

Breve

15

1’ (R=5k)

1’ (R=F.L.)

Distanze

Lungo

8

1000m (R=10k)

500m (R=F.L.)

Distanze

Medio

10

800m (R=10k)

400m (R=F.L.)

Distanze

Breve

15

400m (R=5k)

200m (R=F.L.)

 

Il Fartlek viene spesso confuso con l’I.T. (Interval Training) e con le ripetute brevi (Sprint), ma come si può comprendere dagli esempi sopra riportati, nel primo i tratti veloci sono più lunghi (da 300 m a oltre 1 km) rispetto all’IT o agli Sprint (da 100 a 400 m) e i tratti più lenti sono comunque corsi a buona velocità (dal lento al medio), mentre nell’IT e nelle ripetute brevi si procede dal passo lento alla corsa in souplesse o al recupero da fermo. In maniera semplificativa si può affermare che sono lavori di Fartlek quelli in cui i tratti veloci vanno da 300 a 1200 m (a ritmo gara 5000 m o 10000 m) e quelli lenti da 200 a 800 m (a ritmo dal lento al medio).
L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda una durata d'allenamento compresa tra i 20 e i 60 minuti [2].
Non sono presenti dati scientifici sufficienti per poter stabilire i vantaggi del Fartlek, anche per la grande varietà di impostazione, ma secondo la mia piccola esperienza, diretta ed indiretta, gli effetti benefici di tale metodologia possono essere simili a quelli garantiti dall'I.T. per via del frequente passaggio da metabolismo aerobico a metabolismo anaerobico. La maggior parte dei miei atleti ha provato l’ebrezza di svolgere un allenamento Fartlek.

Fartlek e u4fit

Ad oggi, grazie al supporto dell’app u4fit, posso tenere sotto controllo, in maniera dettagliata, il mantenimento dei ritmi sostenuti dall’atleta e verificare il buon svolgimento dell’allenamento stesso.
Grazie a questa semplice applicazione, infatti, è possibile ottenere, seppur post allenamento, tutti i dati necessari utili per far sì che i successivi allenamenti possano essere rimodulati in base ai risultati prodotti precedentemente.
Inoltre è anche possibile salvare tutti i dati in un file *.gpx in modo da ottenere un archivio degli allenamenti svolti, utile per un’analisi più approfondita dell’intera programmazione annuale e sull’evoluzione dell’atleta negli anni.

Allora?
Scendete in pista. Non vi resta che provare un allenamento Fartlek, giocare con i propri ritmi e verificare nel tempo i vostri miglioramenti!

 

[Tratto da MILITARY FUNCTIONAL WORKOUT - TRAINER’S GUIDE di SEBASTIANO SGROI è distribuito con Licenza Creative Commons Attribuzione - Non opere derivate 4.0 Internazionale.]
 
 
_______________________________________________________
[1] Il manuale completo della corsa, R. Albanesi, ed. Thea
[2] Calorie Burning: It's time to think "Outside the Box" - 7 Programs that Burn a lot of Calories - Len Kravitz in drlenkravitz.com

 

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