Ogni giorno vedo runner correre lungo le strade e non vi nascondo che alcuni di loro hanno cadenze veramente singolari.
Premettendo che lo stile di corsa è un fattore assolutamente soggettivo e che non deve essere cambiato radicalmente, dobbiamo però ricordarci che ogni movimento superfluo va a sottrarre energie alla parte preposta all’avanzamento del corpo nello spazio.
Questo significa che un runner con buona tecnica di corsa, a parità di ritmo, avrà un minor dispendio energetico. La stessa permetterà all’atleta di non sovraccaricare parti del corpo che normalmente non dovrebbero essere utilizzate durante la fase di corsa o quantomeno non in modo così importante e, visto che sono interessate più parti del corpo, è importante coordinarle per far giungere ai piedi tutta l’energia possibile.
Un parte fondamentale del nostro corpo per migliorare la tecnica di corsa sono “I PIEDI”.
I piedi - Sono il vero asso nella manica del runner.
Chi impara ad utilizzare bene questa parte finale del corpo, avrà maggiore possibilità di non affaticare il quadricipite ed il tricipite surale. Nella sua fase di rullata, il piede trasmetterà tutta la nostra energia al suolo trasformandola in movimento. È importante che questa spinta non avvenga dal tallone, che andrebbe a dissipare parte dell’energia rallentando la velocità, ma da metà del piede, evitando così una possibile forza frenante, mantenendo solo quella avanzante.
Inoltre per un corretta tecnica di corsa è fondamentale dedicare almeno una seduta settimanale, o parte di essa, ad esercitazioni specifiche che molti di voi avranno sentito chiamare in gergo tecnico “ANDATURE” preatletiche.
Di andature ne esistono di parecchi tipi ed hanno tutte una notevole importanza per i motivi sopra elencati, per migliorare la reattività del piede e per costruire forza nel Soleo (muscolo che fa parte del comparto del tricipite surale comunemente detto “polpaccio”).
Oltre ai piedi, vi sono poi altre parti del corpo che influiscono nella tecnica di corsa.
Il busto - Nella corsa il busto deve essere eretto e non chiuso.
Per comprendere meglio, provate a respirare chiudendovi leggermente in avanti, sentirete che la cassa toracica faticherà ad espandersi introducendo meno ossigeno del dovuto e quindi darà una sensazione di fatica maggiore. Mantenendo invece il busto aperto, i polmoni troveranno tutto il posto necessario per espandersi incamerando maggiore quantità di aria.
Le braccia – Uno dei miei primi insegnanti mi disse che se non avessi mosso le braccia in modo adeguato, non sarei riuscito a spingere in modo efficace con le gambe.
Ai fini di una corretta tecnica di corsa, le braccia devono essere tenute a 90° ed accompagnare sempre il movimento delle gambe. Maggiore è l’impegno in termini di spinta e maggiore dovrà essere l’aiuto che le braccia dovranno dare. Il movimento ondulatorio deve essere il più naturale possibile senza eccedere in ampiezza, aumentandola solo in caso di accelerazione brusca o nel caso di una volata a fine gara.
Il bacino – È il baricentro del nostro corpo e come tale dovrà essere alto.
Cercherò di esprimere meglio questo concetto. Il bacino dovrà trovarsi su di una ipotetica verticale che parte dalle spalle ed arriva a circa metà del piede. Se il bacino durante la corsa si troverà più indietro, si tenderà a correre per così dire “seduti” e questo significherà una minore spinta dell’avampiede, proprio perché partiremo da una posizione estremamente arretrata.
Le ginocchia – Anche se non sono un muscolo, le ginocchia sono molto importanti come riferimento nell’impostazione della corsa in quanto devono sempre essere portate verso l’alto. Ovviamente non deve essere un movimento esasperato, ma richiamare abbastanza velocemente il ginocchio in avanti ci permetterà di essere sempre in spinta sull’avampiede riducendo la perdita di tempo in cui il piede resta a contatto con il terreno, anche quando avrà esaurito la sua energia cinetica.
Molto importante è anche la respirazione.
Ovviamente ci vuole del tempo per migliorare la vostra tecnica di corsa e il periodo di transizione deve avvenire in modo graduale soprattutto per non incorrere in infortuni, quindi datevi del tempo, almeno un paio di mesi.
Di seguito trovate alcuni consigli in merito.
- Se decidete di iniziare fatelo lontano dalle gare, nel periodo di costruzione sarebbe l'ideale.
- Abbassate il volume delle vostre corse con la nuova tecnica e aumentatelo gradualmente, ad esempio se state correndo solitamente con un volume di 10/12 km in una sessione, applicate la nuova tecnica iniziando con un solo chilometro e il resto dei km fateli con la solita vostra andatura, piano piano aumentate settimanalmente i chilometri.
- Durante le vostre "nuove" corse, cercate di concentrarvi sulla tecnica giusta: fatevi ad esempio una check tecnica ogni 5 minuti e, se siete distratti e non vi ricordate, mettetevi un avviso sul vostro orologio oppure, ad ogni lap/km che il vostro orologio vi segna, controllate che la vostra postura e tecnica sia corretta (appoggio piedi, busto, bacino, frequenza passi, respirazione ecc.).
- Fate esercizi di stretching per il piede, mobilità articolare della caviglia e aggiungerei anche qualche esercizio di automassaggio miofasciale.
Ultimo consiglio ma non meno importante... ascoltate il vostro corpo! Se ci sono dei doloretti allora fate un passo indietro, non aumentate il chilometraggio anzi abbassatelo leggermente, non abbiate fretta e non forzate. Il vostro corpo si deve adattare e ci vuole del tempo....e voi gli dovete dare del tempo!
Non è facile capire e valutare i nostri errori e solo un occhio esterno può captare le varie sfumature, quindi consiglio sempre di essere seguiti da un Personal Trainer per il running oppure, quantomeno, avere una ripresa dell’esecuzione.
Oggi la tecnologia ci aiuta molto, è possibile essere immortalati anche con un semplice smartphone e grazie a questo potremmo apportare le dovute correzioni ponendoci come obiettivo:
CORRERE MEGLIO, CORRERE PIÙ VELOCI… CON MENO FATICA!
Buon allenamento a tutti!!!
Personal Trainer Alessandro Leto.
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