Definire il nostro ritmo nella mezza maratona con due semplici test

In attesa dell'autunno, stagione per eccellenza per la mezza maratona, ecco alcuni consigli per allenarsi con U4FIT e prepararsi al meglio per il fittissimo calendario di eventi sparsi per il Bel Paese. Rispetto alla più impegnativa 42 km, la "mezza" viene disputata con più frequenza da atleti e amatori. Qualcuno la corre come test per le maratone, altri come gara transitoria per mantenersi in forma, altri ancora prediligono le gare più veloci: qualunque sia l'obiettivo di un runner, è importante conoscere se stessi e scegliere con cura il passo da tenere sin dai primi chilometri, per evitare "crisi" che compromettano l'intera gara. Non è raro, infatti, premere troppo sull’acceleratore nella prima parte della gara e subire un forte calo fisiologico nel finale.

Proponiamo quindi due semplici test per avere un’idea del ritmo da tenere nella mezza maratona: 15 chilometri a ritmo gara e 3 serie da 5 chilometri ciascuna (a un ritmo di 5 secondi più veloce).

Ci sono tantissimi test utili per conoscere il proprio ritmo, quelli proposti sono quelli "classici", consigliati solo per gli utilizzatori di U4FIT che si allenano con costanza.  

Test dei 15 chilometri

Dopo un buon riscaldamento e dopo lo stretching dinamico, si imposta l'applicazione U4FIT  per correre la distanza di 15 chilometri esattamente al ritmo che si vuole tenere in gara. Questo test deve essere effettuato almeno un mese prima della gara, in modo da avere il tempo necessario per regolare il passo se i primi risultati non sono soddisfacenti. Questo test serve a capire se si è interiorizzato il ritmo scelto e se si riesce a tenerlo in maniera uniforme: è consigliabile scegliere un percorso il più simile possibile a quello della gara che stiamo preparando. Un elemento importante del test è la sensazione che si ha dopo aver finito, cioè se alla fine dei 15 chilometrisi arriva molto provati, significa che il ritmo scelto è troppo forte. Se invece alla fine dei 15 chilometri ci si sente ancora in buone condizioni di forma, allora il ritmo scelto è quello giusto.

Test dei 3×5 chilometri

Questa prova viene svolta dopo aver "letto" i risultati del test dei 15 chilometri, circa 15 giorni prima della competizione. Si deve correre per 5 chilometri ad un ritmo inferiore di quello che si vuole tenere in gara di circa 5 secondi. Poi si recupera di corsa a ritmo lento per circa 2 chilometri. Questo test va ripetuto 3 volte di seguito. Si tratta di un allenamento pesante, da svolgersi lontano dalla competizione, in modo da avere tempo per recuperare completamente le energie, ma che aiuta a capire quanto il fisico riesca a "reggere" uno sforzo leggermente superiore a quello abituale.

In conclusione, dall’analisi dei risultati (consultabili in qualsiasi momento: U4FIT->Menu->Storico Allenamenti) dei due test, ogni runner che vuole cimentarsi nella mezza maratona avrà un’idea abbastanza precisa sia del proprio stato di forma, sia sulla bontà del ritmo scelto per affrontare la gara.

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