Come iniziare a correre: dal divano ai primi 5 km

Capita, prima o poi. Quando, anche nei più pigri, scatta la molla della "remise en forme", iniziare a correre è il primo pensiero. 

Correre per dimagrire, per cominciare a fare attività sportiva a costo zero, per scappare dalla palestra, per mettersi alla prova: sono tante le ragioni per cui si comincia. Ma spesso, si sbaglia e l'approccio improvvisato porta a interrompere l'attività e a credere di non potercela fare.

Ma come iniziare a correre in modo corretto? Di cosa dobbiamo preoccuparci, se non l'abbiamo mai fatto? Fermo restando che sarebbe sempre meglio rivolgersi ad un professionista altamente qualificato, un Personal Trainer specializzato nel running, che ha studiato per anni la corretta metodologia scientifica, vediamo di seguito alcuni consigli per partire.

1) Conosci te stesso

L'età, il peso, le condizioni fisiche generali sono fondamentali. Più l'età e il peso crescono, e meno si è predisposti all'attività motoria. Ma si può iniziare gradatamente a correre a tutte le età,  e questi fattori non devono essere un limite, piuttosto un incentivo. Iniziando a correre miglioreremo, di conseguenza, la nostra condizione fisica.
Innazitutto, è importante testare - con gli esercizi di stretching appositi - il nostro grado di mobilità articolare. Ma un'attività a bassa intensità come la camminata lenta, ci dà informazioni preziose anche sul nostro sistema cardio-respiratorio. Ascoltiamo la risposta del nostro corpo e se la nostra percezione dello sforzo è a un livello basso, aumentiamo l'intensità della camminata sino a trasformarla in una corsa leggera. Se, al contrario, la percezione è elevata, non forziamo e proviamo a rallentare il tanto che basta per non affaticarci e continuare l'esercizio senza affaticarci.

2) Trova la scarpa giusta

Una scarpa adeguata alla camminata e alla corsa è quella che riduce maggiormente i rischi di traumi dovuti ai forti impatti del piede col terreno. Soprattutto per iniziare a correre, è necessaria una scarpa che attutisca il contatto piede-terreno (cushioning). Una scarpa confortevole assicura prestazioni migliori, perché evita lievi dolori o calore eccessivo.

3) Prova il terreno ideale

Il terreno ideale per iniziare a correre è la pista di atletica, infatti il materiale con cui è composta la pista (tartan) riduce il carico articolare essendo abbastanza morbido, ma non troppo. Se non si ha la disponibilità di una pista di atletica, perché non correre sull'erba? È sicuramente meno traumatico dell'asfalto delle strade. Però, se non viviamo vicino ad un parco, e abbiamo a disposizione solo le strade di città, la scelta è obbligata. Cerchiamo di evitare le ore di maggior concentrazione del traffico, con preferenza al mattino presto o la sera tardi.

4) Gli accessori immancabili

L'abbigliamento è un importante accessorio per poter correre al meglio; selezioniamo quello adeguato alla stagione, evitiamo di coprirci troppo d'inverno prediligiamo quello che ci permette un movimento più naturale possibile.
Uno strumento in più può essere il cardio frequenzimetro che ci aiuta a monitorare l'andamento del nostro cuore.

5) Mantieni la postura

Partire da subito con una postura corretta, permette di raggiungere prima gli obiettivi di corsa e riduce in maniera drastica il rischio di fastidi muscolari e articolari.

6) Stomaco leggero, scorte piene

È consigliato mangiare un'ora prima di andare a correre anche se ognuno di noi ha tempi ed esigenze diverse. Il consiglio è comunque di non esagerare: stomaco leggero, scorte piene.
Se durante l'attività sentiamo il bisogno di integrare è bene avere con sé qualcosa che ci sostenga energeticamente per la restante parte dell'attività.
Dopo l'allenamento è consigliato mangiare entro la prima ora dalla fine dell'attività per recuperare velocemente.

7) Dopo la corsa?  Un po' di relax e una ricompensa

Dopo ogni allenamento è necessario riportare il nostro corpo ai sui valori di normalità (fisiologici, cioè frequenza cardiaca e temperatura corporea a riposo). È importante non saltare i 10' di allungamento successivi alla corsa: è un accortezza che aiuta a rilassare la muscolatura e prepararla all'allenamento successivo! E se possiamo, regaliamoci un massaggio, perché no?  La sensazione di benessere fisico e psicologico è assicurata.

 

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