Fra tutti gli argomenti dibattuti dai runner quello sulla quantità di chilometri da percorrere durante la settimana sta in cima ad una fantomatica lista. “Più chilometri faccio più miglioro?”-“ la quantità di chilometri percorsi durante la settimana è importante?”- “Meglio fare tanti chilometri o farne pochi ma di qualità?”
La risposta è semplice: i chilometri sono fondamentali, ma farli e gestirli bene ancora di più.
Perché sono essenziali?
Perché un alto livello di chilometraggio permette lo sviluppo della capacità aerobica di base (tramite degli adattamenti fisiologici specifici), il miglioramento dell’economia di corsa e per ultimo, detto in soldoni, permette di abituarsi a “stare sulle gambe” durante le gare prolungate.
Pertanto ho deciso di esporre alcune mie considerazioni personali effettuate con i miei atleti nel momento in cui mi ritrovo a decidere il chilometraggio settimanale o mensile.
Innanzitutto, quando dobbiamo decidere il chilometraggio settimanale faccio alcune valutazioni:
- Età e caratteristiche dell’atleta
- Fase della programmazione pluriennale dell’allenamento
- Anni d’attività sportiva dell’atleta (in questo caso del mezzofondo)
- Caratteristiche della gara che si andrà ad affrontare
- Ciclo d’allenamento che si andrà ad effettuare
L’età e le caratteristiche del soggetto sono elementi fondamentali da tenere in considerazione. Maggiore è l’età del soggetto e maggiore sarà l’attenzione da prestare nella programmazione del suo piano di allenamento, soprattutto in caso di un atleta neofita. La somministrazione di gravosi volumi d’allenamento, infatti, potrebbero aumentare nell’atleta il rischio di infortuni. Inoltre, ogni soggetto è diverso dagli altri, perciò è opportuno valutare se quell’atleta sia in grado di sopportare elevati volumi di allenamento o se le sue caratteristiche gli permettano di effettuare un minor numero di chilometri ma ad una intensità più elevata in modo da poter raggiungere lo stesso obiettivo.
Un’altra considerazione importante va fatta sulle varie tappe di un processo pluriennale di allenamento. È chiaro che un atleta nel corso della sua carriera non si possa allenare sempre allo stesso modo. Per un corretto e armonico sviluppo del suo corpo è importante, quindi, rispettare determinate tappe, soprattutto se inizia da bambino o da adolescente a fare attività fisica. Di seguito sono esposte le varie tappe del processo pluriennale d’allenamento (da Platonov).
1. Tappa della preparazione iniziale (10-12anni)
2. Tappa della preparazione preliminare di base (13-15 anni)
3. Tappa della preparazione specializzata di base (16-20anni)
4. Tappa della massima realizzazione delle possibilità individuali (21-25 anni)
5. Tappa del mantenimento della prestazione a livello di vertice (26-29 anni)
Questo ci dovrebbe far riflettere sul fatto che se l’atleta si trova nella tappa della preparazione specializzata di base non possa effettuare un numero di chilometri identico a quello che sosterrebbe durante la tappa della massima realizzazione delle possibilità individuali.
In relazione a quanto detto sopra quindi, un atleta che si approccia alla corsa per la prima volta in età avanzata (ad esempio 40 anni) non potrà sostenere chilometri ed allenamenti identici ad un soggetto di pari età che, però, ha da sempre effettuato quella determinata attività fisica in modo regolare e costante. I due atleti, nonostante possano essere apparentemente simili e nonostante possano avere lo stesso tempo di gara, si collocano su due tappe differenti nel processo d’allenamento.
Ogni gara ha determinate caratteristiche. Importante quindi analizzare il contributo dei sistemi energetici (anaerobico alattacido, lattacido, aerobico) impiegati per svolgere quella determinata gara. Più il sistema aerobico è predominante maggiore sarà l'allenamento svolto per migliorare la capacità e potenza del sistema con un conseguente incremento del chilometraggio settimanale. In linea di massima si può affermare che più una gara da preparare è corta e minor chilometri dovranno essere percorsi, questo perchè il meccanismo aerobico contribuisce di meno alla prestazione a favore del sistema energetico lattacido. Di conseguenza, più una gara da preparare è lunga e più chilometri dovranno essere percorsi perché, in questo caso, è il meccanismo aerobico quello maggiormente attivato.
In particolare, è l’obiettivo del ciclo d’allenamento e il tipo di preparazione (generale o specifica) che stiamo effettuando che ci detterà la quantità di chilometri da affrontare settimanalmente. Durante la preparazione generale si dovranno effettuare un maggior numero di chilometri, in modo da sviluppare la capacità e la potenza aerobica necessarie a sostenere, nel successivo periodo specifico, i lavori specifici in vista della gara. Inoltre, i chilometri settimanali diminuiranno nelle settimane di scarico o nel periodo di taper precedente una competizione.
Oltre ai punti elencati e spiegati precedentemente non si deve dimenticare che è l’intensità dell’allenamento a permettere di andare forte e non l’esagerato volume. Ad esempio, nel preparare un 10km saranno i lavori specifici, ovvero a ritmo gara o superiore, che permetteranno di conseguire il risultato sperato e non i lunghi di 20km e oltre effettuati ad un ritmo nettamente più lento (nonostante risultano una parte importante dell’allenamento).
Di seguito un breve grafico, un esempio su come possano fluttuare i chilometri durante una fase preparatoria effettuata da un atleta che si trova nella tappa della preparazione specializzata di base, che si allena 5 volte alla settimana e che intende preparare una gara di 5-10km.
